Wie Sie Ihr Gehirn pflegen

Eh, ich liebe mein Gehirn! Jeden Tag kümmere ich mich um sie als die wichtigsten. In diesem Artikel sind meine Erfahrungen mit der Aufrechterhaltung der Gehirngesundheit mit den neuesten wissenschaftlichen Erkenntnissen verknüpft. Unter dem Schnitt steht eine Geschichte darüber, wie man das Gehirn effizient arbeiten lässt und einen klaren Geist behält (morgen und in 30 Jahren), bereit ist, Entscheidungen zu treffen, sich auf Aufgaben zu konzentrieren und gleichzeitig nicht alt zu werden.







Das Gehirn ist eine einzigartige Substanz und ein leistungsfähiges Operationszentrum zur Steuerung der Prozesse unseres Körpers. Oft achten wir nur auf die Arbeit der kognitiven Funktion des Gehirns (Prozesse, die mit geistiger Aktivität verbunden sind: Gedächtnis, Wahrnehmung, Verarbeitung und Analyse von Informationen, Entscheidungsfindung).



Dabei erwarten wir viel vom Gehirn und möchten, dass es kognitive Aufgaben ohne großen Aufwand von unserer Seite bewältigt. Aber das wird nicht funktionieren. Wenn unsere kognitiven Fähigkeiten häufig nachlassen, liegen die Gründe an der Oberfläche - unzureichende Aufmerksamkeit für die Lebensbereiche, die in unserer Kontrollzone liegen. Zum Beispiel Schlaf, Ernährung, körperliche Aktivität.

Warum schreibe ich darüber?

Der 22. Juli ist der Welthirn-Tag. An diesem Tag möchte ich Sie daran erinnern, dass das Gehirn unsere Pflege benötigt, und erklären, wie dies getan werden kann.

Schlaf war für mich immer etwas sehr Angenehmes. Selbst zum Wohle der Studenten konnte ich es nur gelegentlich opfern. In meiner Familie wurde viel Wert auf die Nahrungsaufnahme, eine Vielzahl von Gerichten und Küchen verschiedener Länder gelegt. Meine Eltern haben mich in verschiedenen Sportabteilungen eingeschrieben (vom Segeln bis zum Turnen). Sport, achtsames Essen und regelmäßiger Schlaf sind daher für mich eine Selbstverständlichkeit.



Als das Thema gesunder Lebensstil immer beliebter wurde, interessierte ich mich dafür, wie genau diese Bereiche das Gehirn und die Lebensqualität beeinflussen. Ich begann mich aus wissenschaftlicher Sicht ernsthaft mit diesen Themen zu beschäftigen, um die seit meiner Kindheit entwickelten Gewohnheiten mit objektiven Daten zu stärken und mich auf die Frage zu beantworten: "Kann ich etwas anderes tun?"

Live Beispiel

Mein Großvater erlitt im Alter von 45 Jahren einen Herzinfarkt (Großvater rauchte Zigaretten, trank starke Getränke, war voll). Der behandelnde Arzt schrieb experimentelle Empfehlungen für das Regime aus: tägliche körperliche Aktivität (Bewegung, Laufen), ausgewogene fraktionierte Mahlzeiten 5-mal täglich, stabiler Schlaf mit einem klaren Regime, Kontrastduschen am Morgen und am Abend. Seitdem sind 45 Jahre vergangen. Das Ergebnis ist folgendes: Mit 90 Jahren bleibt der Großvater aktiv und behält einen klaren Geist.

Wie man die Gesundheit des Gehirns erhält

Wenn ich über die Aktivitäten spreche, die jedem und jedem zur Verfügung stehen, um die Gesundheit des Gehirns und des Körpers insgesamt zu erhalten, unterscheide ich drei Haupt- und einen zusätzlichen Aufmerksamkeitsbereich:

1. Regelmäßiger Schlaf.
2. Eine ausgewogene und abwechslungsreiche Ernährung.
3. Regelmäßige körperliche Aktivität.
4. Achtsamkeit, Meditation, Entspannung.

Haftungsausschluss: Ich sehe das Gehirn und den Körper als Ganzes, ohne voneinander zu trennen. Ich teile nicht den Ansatz, getrennt für das Gehirn und getrennt für den Körper zu essen oder zu trainieren. Der Körper ist ein einziges System, das harmonisch arbeitet und miteinander verbunden ist. Ich glaube, es ist unmöglich, die Gesundheit des Gehirns außerhalb des Körpers aufrechtzuerhalten und umgekehrt.

Nun, lass uns gehen, jetzt erzähle ich dir mehr über jeden Bereich.

Schlafen

Es wurden Hunderte von wissenschaftlichen Artikeln geschrieben, Tausende von Studien darüber durchgeführt, wie wichtig Schlaf für eine Person und für das Gehirn ist, aber das Thema ist noch nicht erschöpft. Viele Menschen neigen dazu, regelmäßig den Schlaf zu opfern, um ihn später zu kompensieren, aber es ist unmöglich, genug Schlaf für die Zukunft zu bekommen. Dieselben Menschen verbinden eine Verschlechterung der Konzentration und des Wohlbefindens nicht mit einem tatsächlichen Schlafmangel.

Warum ist Schlaf gut?

Das Gehirn schläft im Gegensatz zu uns nie. In einem Traum arbeitet er daran, die Ereignisse des Tages zu korrigieren und zu analysieren und sich auf einen neuen Tag vorzubereiten. Selbst im Traum arbeitet das Gehirn an vielen Prozessen, die für seine langfristige Gesundheit notwendig sind:

• Wachstumshormonproduktion. Dieses Hormon hat eine anabole Wirkung, die die Bildung und Erneuerung von Zellen, Muskeln und Geweben stimuliert, die Ablagerung von subkutanem Fett und dessen Verbrennung verringert und an der Regulierung des Kohlenhydratstoffwechsels durch Ausgleich der Glukose- und Insulinspiegel beteiligt ist.
• Übertragen von Speicher vom temporären Speicher zum permanenten Speicher. Der Lern- und Erinnerungsprozess findet in diesem Moment statt.
• Reinigen des Gehirngewebes mit Liquor cerebrospinalis , Ausspülen von Neurotoxinen und Proteinresten.
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Die ständige Praxis des Schlafentzugs beeinträchtigt (oder verringert) die Fähigkeit des Gehirns, täglich an allen oben genannten Prozessen zu arbeiten.



Schlafmangel beeinträchtigt die Aufmerksamkeit und Konzentration, die Fähigkeit, logisch zu denken und zu rechnen, Irritationen, Müdigkeit, Verwirrung, Orientierungslosigkeit treten auf, die Fähigkeit, Nahrung zu verdauen, wird um ein Drittel verringert .



Nicht genügend Schlaf wirkt sich auch auf den Blutzucker- und Hormonspiegel aus, und die motorische Aktivität kann zeitweise auftreten (von Zittern in den Armen bis hin zur Unfähigkeit, auf einem Laufband zu laufen).



Dieselben Symptome kennzeichnen die Alzheimer-Krankheit (die häufigste Form der Demenz), bei der die kognitiven Fähigkeiten des Gehirns vor allem bei älteren Menschen beeinträchtigt sind.

Stellen Sie sich vor, Schlafentzug verursacht bei gesunden Menschen Demenzsymptome!

Es ist beängstigend, sich vorzustellen, was bei systemischem Schlafentzug langfristig mit Gehirn und Körper passiert.





Visualisierung der Symptome von Schlafmangel

Wie viel Schlaf brauchst du?

Nach aktuellen Forschungsergebnissen und Richtlinien benötigt ein Erwachsener 7-9 Stunden Schlaf. Und in diesem Artikel sehen Sie die Empfehlungen für Schlafzeiten für verschiedene Altersgruppen.

Schlafhygiene und Empfehlungen

Es ist nützlich für das Gehirn, in einem Modus zu leben. Wenn er sich innerhalb des festgelegten Tagesrhythmus ( zyklische Schwankungen der Intensität verschiedener biologischer Prozesse, die mit der Veränderung von Tag und Nacht verbunden sind ) auf eine bestimmte Zeit des Schlafes und der Wachsamkeit einstellt, bereitet er sich auf den Schlaf vor, schläft, wacht auf und verteilt die Energie tagsüber viel effizienter. Die Lebensqualität und die kognitiven Fähigkeiten des Gehirns hängen weitgehend davon ab.



Durch meine langjährige Erfahrung in der Einhaltung des Regimes und der Schlafhygiene kann ich Ihnen die folgenden Empfehlungen mitteilen:

• Mehr Licht während des Tages. Je mehr Licht wir bei Tageslicht erhalten, desto besser ist die Schlafqualität. Die Menge des Tageslichts beeinflusst die Effizienz der Melatoninproduktion am Abend (ein Hormon, das den zirkadianen Rhythmus reguliert).
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Persönlicher Schlaf gibt mir viele nützliche Informationen über mich. Zum Beispiel weiß ich genau, wann ich mich tagsüber am besten konzentriere, wann die beste Zeit zum Trainieren ist und wann ich meinen Kopf ausruhen muss. Dadurch kann ich den Tag klarer planen und effizienter arbeiten. Wenn ich plötzlich das Regime brechen musste, verstehe ich sofort, dass es besser ist, einige Pläne aufzugeben / auf einen anderen Tag zu verschieben.

Was gibt es sonst noch über Schlaf zu lesen?



So richten Sie einen gesunden Schlaf ein: eine ausführliche Anleitung.

Warum schlafen wir und wie schlafen wir richtig?

Warum wachen wir gleichzeitig mitten in der Nacht auf?

Buch von Matthew Walker "Warum wir schlafen".

Sean Stevensons Buch Gesunder Schlaf. 21 Schritte in Richtung Wellness . "

Ernährung

Das Gehirn hat einen ungeheuren Appetit. Etwa 20% der vom gesamten Körper verbrauchten Energie wird vom Gehirn verbraucht. Um die Energie zu erhalten, die es zum Arbeiten benötigt, benötigt das Gehirn alle Nährstoffe und Vitamine. Seine Gesundheit hängt direkt davon ab, wie und was wir essen.



Das Studium verschiedener Ernährungsansätze, meine eigenen Erfahrungen und Experimente führten mich zu folgenden Überzeugungen:

• Eine ausgewogene Ernährung ist der Schlüssel zur geistigen Klarheit. Das Gleichgewicht aller Elemente (Proteine, Fette und Kohlenhydrate) ist für die normale Verteilung und Nutzung von Energie durch Gehirn und Körper notwendig.
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• . . , . Eat Food. Not too much. Mostly plants — , .

Wenn es darum geht, wie sich Essen oder Essverhalten auf die Konzentrationsfähigkeit auswirkt, gibt es mehrere Überlegungen:

• Hunger / übermäßiges Essen sind wirksame Mittel zur Defokussierung des Gehirns. Wenn wir hungrig sind, konzentriert sich das Gehirn darauf, Nahrung zu finden. Wenn wir zu viel essen, fließt Blut aktiv zu den Verdauungsorganen und verlagert den Fokus der Aufmerksamkeit auf die Verdauung von Nahrungsmitteln. Daher möchten Sie nach einem herzhaften Mittagessen wirklich entspannen und sich nicht aktiv auf die Arbeit konzentrieren. Mäßiger Hunger und Sättigung können die Konzentrationsfähigkeit des Gehirns bewahren. Es ist wichtig, diese Zustände fühlen zu können und sie nicht bis zum Äußersten zu treiben.
• Kaffee ist ein gutes Konzentrationsstimulans. Ich trinke lieber reinen Kaffee ohne Milch in Maßen, wenn das Ziel darin besteht, mich zu konzentrieren. Kuhmilch oder -creme nehmen einen Teil der Aufmerksamkeit auf die Laktoseverdauung, und große Mengen Kaffee erhöhen die Angst und Unruhe.

Das bewusste Arbeiten an Ihren Essgewohnheiten ist eine gute Investition in die Gesundheit von Körper und Geist. Die Entwicklung von Sensibilität und Bewusstsein in Bezug auf Ihre Ernährungsbedürfnisse und -präferenzen hilft Ihnen, ein Gleichgewicht in diese Richtung zu finden. Körper und Gehirn sagen sich oft, was genau ihnen für einen besseren Job fehlt. Die Hauptsache ist, zu lernen, ihn zu lesen und echten Hunger von einem impulsiven Wunsch zu unterscheiden, etwas zu essen, um Stress, Schlafmangel oder Aufschub zu ertragen.

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Lisa Mosconi «Brain Food: How to Eat Smart and Sharpen Your Mind».

Michael Pollan «In Defense of Food: An Eater's Manifesto» + .

Mein ganzes bewusstes Leben habe ich Sport gemacht, für mich ist es eine Gewohnheit, die schwer aufzugeben ist. Ich brauche ungefähr 100 Minuten pro Tag für körperliche Aktivität: einen obligatorischen 30-60-minütigen Spaziergang am Morgen mit einem aktiven Schritt und einer Bewegungstherapie 2-mal täglich, um die Wirbelsäule + Krafttraining 2-3 mal pro Woche 20-30 Minuten lang zu artikulieren.



Sobald ich aufhöre, regelmäßig zu trainieren, bemerke ich Veränderungen in der Konzentrationsfähigkeit des Gehirns sowie im allgemeinen Wohlbefinden - Faulheit, Müdigkeit, schnelle Müdigkeit treten auf, der Körper beginnt zu jammern, und das Gehirn bittet, dieses Jammern mit etwas „Leckerem“ zu befriedigen.

Die Verbindung der regelmäßigen Aktivität mit dem Gehirn

Regelmäßige körperliche Aktivität verbessert kognitive Prozesse und wirkt sich auf die Verbesserung des Langzeitgedächtnisses, der Lernfähigkeit, der Logik, der Fähigkeit zur Problemlösung und der schnellen Navigation in unbekannten Situationen aus und kann auch zur Vorbeugung neurodegenerativer Hirnstörungen dienen .



Die Grundlage für diese Schlussfolgerungen sind die Ergebnisse von Gehirnstudien:

• - , , . Physical Activity and Brain Health.
• Körperliche Aktivität wirkt sich direkt auf die molekularen Mechanismen des Gehirns aus: Sie stimuliert die Bildung von Neuronen und erhöht deren Widerstandsfähigkeit gegen Schäden und Stress. Dies kann wiederum eine altersbedingte Schrumpfung des Gehirns verhindern. Ein starker Zusammenhang zwischen körperlicher Aktivität und der Gesundheit des Zentralnervensystems, einschließlich des Gehirns, wird durch die Ergebnisse klinischer Studien angezeigt , die zeigten, dass sechs Monate regelmäßiger Aerobic-Übungen bei älteren Menschen im Vergleich zur Kontrollgruppe zu einer Zunahme des Gehirnvolumens führten.

Regelmäßige Aktivität im Leben wirkt sich aus zwei globalen Gründen positiv auf das Gehirn aus: Aktivität kann dazu beitragen, die Alterung des Gehirns zu verlangsamen und die psychische Gesundheit und das Gedächtnis zu verbessern.

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Eine Studie über die kognitiven Auswirkungen von körperlicher Aktivität bei Jugendlichen zeigt einen signifikanten Anstieg der Gehirnaktivität nach einem 20-minütigen Spaziergang (unten rechts) im Vergleich zu einer 20-minütigen Sitzposition (oben rechts).



Sie müssen keine Mitgliedschaft im Fitnessstudio kaufen, um mehr Bewegung zu erreichen eigenes Leben. Sie können einfach an Ihren Gewohnheiten arbeiten, um Ihre Aktivität und Bewegung während des Tages zu steigern: Ziehen Sie Treppen dem Heben vor, gehen Sie, bleiben Sie länger als 30 Minuten an einem Ort, wärmen Sie sich auf, damit Blut Ihre Gewebe, Muskeln und Ihr Gehirn füllt. Die Hauptsache in dieser Angelegenheit ist, eine Gewohnheit der körperlichen Aktivität zu bilden.

Was gibt es sonst noch über körperliche Aktivität zu lesen?



Gehirnregeln: Übung.

Burn Yourself! Von John Wraith und Eric Hagerman.

Buch von John Medina "Die Regeln des Gehirns".

Daniel J. Levitins erfolgreiches Altern: Ein Neurowissenschaftler erforscht die Kraft und das Potenzial unseres Lebens.

Achtsamkeit

Zu Beginn des Textes schrieb ich über eine bewusste Herangehensweise an körperliche Aktivität / Ernährung und erwähnte dies im Allgemeinen als wichtige konzeptionelle Komponente jedes Prozesses. Achtsamkeit wird für einen Menschen zu einem wichtigen Entwicklungsbereich, und es gibt viele Möglichkeiten, sie zu entwickeln. Die beliebteste Methode ist Meditation. Die nachgewiesenen Wirkungen der Meditation umfassen:

• Verringerung von Angstzuständen und nahezu depressiven Zuständen.
• Abnahme der Hauptindikatoren für chronischen Stress (einschließlich Bluthochdruck).
• Erhöhte Dicke der Kortikalis in Bereichen des Gehirns, die mit Aufmerksamkeit, Gedächtnis und Emotionsmanagement verbunden sind.

Der Rest der Auswirkungen der Meditation kann hier untersucht werden .

Achtsamkeit ≠ Meditation

Neben der Meditation gibt es noch andere Möglichkeiten, Achtsamkeit im Leben zu entwickeln. Für mich selbst wähle ich eine Methode aus, die für viele Bereiche gilt - die gezielte Ausführung täglicher Aufgaben:

• Achtsames Essen, inspiriert von der "Rosinenmeditation" -Technik. Wenn Sie Zeit und Lust haben, können Sie besonders auf den Geschmack, die Temperatur, die Form und die Textur von Lebensmitteln achten.
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• Bewusste Entspannung. Leider wird in unserer Zeit das Konzept "nichts tun" nicht stark gefördert - bei der Arbeit muss man arbeiten, außerhalb der Arbeit, um sich zu entwickeln. Dies ist eine sehr grobe Zweiteilung, die von der kapitalistischen Gesellschaft auferlegt wird und dazu führt, dass eine Person nicht lernt, sich auszuruhen. Manchmal müssen Sie Ihr Gehirn nicht auf etwas Bestimmtes konzentrieren lassen und frei in Ihren Gedanken schweben lassen, um dies mit körperlicher Entspannung zu verbinden. Im Übrigen regt der defokussierte Gehirnmodus kreatives Denken und Entscheidungsfindung an .

Es ist wichtig zu verstehen, dass das Ziel der Achtsamkeit nicht darin besteht, sich ständig auf Positivität und Stressabbau zu konzentrieren, sondern sich auf den Moment zu konzentrieren, Ihre körperlichen Bedürfnisse zu verstehen und emotionale Probleme zu akzeptieren.

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Andy Puddicombe «The Headspace Guide to Meditation and Mindfulness: How Mindfulness Can Change Your Life in Ten Minutes a Day».

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Um Ihr Gehirn und Ihren Körper gesund zu halten, müssen Sie daran denken, regelmäßig zu schlafen, sich ausgewogen zu ernähren und regelmäßig Sport zu treiben. Trainieren und entspannen Sie zusätzlich das Gehirn und verbessern Sie die kognitiven Fähigkeiten durch gesteigertes Bewusstsein.



Ich möchte ein paar Worte zum Gleichgewicht sagen. Wenn Sie Gewohnheiten zum Leben erwecken, ist es wichtig, die geistige Gesundheit zu bewahren, die Kategorisierung aufzugeben und die Hauptbereiche der Aufmerksamkeit gleichmäßig im Verhältnis zueinander zu entwickeln. Ein Organismus ist eine Sammlung verschiedener Systeme, die miteinander verbunden und voneinander abhängig sind.



Ich werde hinzufügen, dass wir all diese Dinge wirklich kontrollieren können. Sie brauchen ausreichend Zeit, und wir können immer Zeit für sie finden, ohne Fanatiker zu werden oder andere Bereiche unseres Lebens zu opfern, die für uns wichtig sind.

Was gibt es sonst noch über das Gehirn zu lesen?



Buch von Michael Gazzaniga Wer ist verantwortlich? Freier Wille aus neurobiologischer Sicht. "

Denken Sie langsam, entscheiden Sie schnell von Daniel Kahneman.

Dave Aspreys Buch "Brain Biohacking".

Irina Yakutenkos Buch „Wille und Selbstkontrolle. Wie Gene und das Gehirn uns davon abhalten, Versuchungen zu bekämpfen.

Shane O'Mara lobt das Gehen: Eine neue wissenschaftliche Erforschung.

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