Wir setzen die Artikelserie mit den Hauptthesen des Buches von Brad Stahlberg und Steve Magness fort: „ Auf dem Höhepunkt. So behalten Sie maximale Effizienz ohne Burnout bei . " Im ersten Teil sprachen wir über die Vielschichtigkeit von Stress: wie er aus dem Inneren unseres Gehirns aussieht, wie er mit der gewünschten Produktivität zusammenhängt und in welchen therapeutischen Dosen er eingenommen werden sollte. Heute werden wir über Ruhe sprechen - den Antipoden von Stress, angenehm, aber schwer fassbar in der modernen Welt.
Das größte Problem bei der Erholung besteht darin, dass die Menschen Schwierigkeiten haben, ihre Rolle in der produktiven Arbeit zu verstehen und daher zu unterschätzen. In der heutigen „Kultur des Erfolgs“ wird Entspannung bestenfalls als optional und im schlimmsten Fall als völliges Hindernis zwischen ehrgeizigen Menschen und Leistung empfunden. Stahlberg und Magness vertreten, wie wir gesehen haben, eine andere Ansicht: Ruhe ist ein organischer Teil des Arbeitszyklus, eine Schlüsselkomponente der gesamten Wachstumsformel:
Belastung (Stress) + Ruhe = Wachstum
Definieren wir zunächst die Konzepte. Mit Ruhe meinen die Menschen eine Menge Dinge: einen entspannten Zustand, Unterhaltung, eine Veränderung der Aktivität. Die Autoren geben keine spezifischen Definitionen an, aber im Allgemeinen stellen sie Ruhe als Abwesenheit von Last / Stress auf allen Ebenen dar - physisch, intellektuell, sogar emotional. Das Hauptziel ist natürlich, den Bereich zu entlasten, in dem Sie arbeiten. Wenn Sie jedoch versuchen, einfach eine Art von Anstrengung durch eine andere zu ersetzen, kann es sein, dass keine vollständige Wiederherstellung erfolgt.
Die Mechanismen der intellektuellen Arbeit sind für uns von größtem Interesse, daher werden wir im Folgenden darüber sprechen, wie die Erholung von geistiger Aktivität funktioniert.
Im letzten Teil des Artikels haben wir darüber gesprochen, dass Menschen Probleme mit zwei intelligenten Systemen lösen, die unterschiedliche Arten von neuronalen Verbindungen verwenden - sie werden im Buch üblicherweise als erste und zweite bezeichnet. Beide Systeme zeichnen sich durch rationales, lineares Denken aus, das auf logischen Zusammenhängen beruht. Wir sind in der Lage, den Verlauf derartiger intellektueller Aktivitäten zu verfolgen und (bis zu bestimmten Grenzen) zu verwalten. Es ist diese Art des Denkens, die wir mit dem Wort "denken" assoziieren, und er hat die Aufmerksamkeit der Wissenschaftler im Laufe des 20. Jahrhunderts auf sich gezogen.
Was passiert, wenn wir die Tastatur beiseite schieben, aufstehen und in die Luft gehen? Die Antwort auf diese Frage erhielt der deutsche Psychologe Hans Berger, der die Gehirnaktivität mit einer neuen Technologie seiner eigenen Erfindung - einem Elektroenzephalogramm - beobachtete. Als seine Probanden aufhörten, gezielt über die zugewiesenen Aufgaben nachzudenken, schwand die Aktivität der Gehirnregionen, die für die Lösung der Probleme verantwortlich waren. Die Gesamtaktivität des Gehirns nahm jedoch überhaupt nicht ab: Andere Bereiche kamen ins Spiel, die in einem "Schlafmodus" blieben, während die Teilnehmer des Experiments sich den Kopf zerbrochen hatten.
Berger teilte diese Beobachtung unter anderem mit der wissenschaftlichen Gemeinschaft, doch seit fast einem Jahrhundert wird der mysteriöse, nicht gerichtete Aufwand unserer Denkenergie nicht detailliert behandelt. Schließlich beschäftigte sich Markus Reichle, Neurologe an der University of Washington in St. Louis, 2011 mit dem Problem. Er führte das Konzept des Netzwerks des passiven Modus des Gehirns (dh der Bereiche, die funktionieren, wenn wir uns ausruhen) ein und stellte es dem Netzwerk des aktiven Modus (dh einem Apparat zur gezielten Problemlösung) gegenüber.
Reichle und seine Anhänger analysierten die durch MRT erhaltenen Daten und kamen zu dem Schluss, dass im Hintergrund, wenn wir die Aktivität des Gehirns nicht auf etwas Bestimmtes lenken, es mit einer riesigen Schicht unstrukturierter Informationen arbeitet, die sich im Unterbewusstsein häufen. Lineare Logik ist hier nicht mehr geeignet, die Verarbeitung erfolgt nach anderen Methoden, die wir nicht verstehen und steuern können. Tatsächlich bildet all dieses Chaos die Hauptquelle des sogenannten kreativen Denkens: plötzliche Einsichten "aus dem Nichts", unerwartete Lösungen, radikal neue Ideen entstehen hier. Alle Geschichten berühmter (und nicht so berühmter) Menschen darüber, wie eine brillante Idee in der Duschkabine oder im Bett zu ihnen kam, veranschaulichen diesen Mechanismus.
Und alles wäre in Ordnung, aber es gibt eine wichtige grundlegende Einschränkung: Zu jedem Zeitpunkt sind wir gezwungen, zwischen zwei Modi des Gehirns zu wählen. Passive Aktivitäten können nur durch Unterbrechen der aktiven Aktivitäten gestartet werden und umgekehrt. Wir können entweder bewusst über das Problem nachdenken oder es unserem Unterbewusstsein ausliefern. Für jemanden, der auf dem Höhepunkt der Produktivität bleiben möchte, ist es wichtig zu verstehen, an welchem Punkt der Kippschalter umgeschaltet werden muss - das heißt, gönnen Sie sich eine Pause im üblichen Sinne des Wortes.
Die „Ruhe-Strategie“ besteht aus drei Arten von Pausen: kurzfristige, im Rahmen eines Standardarbeitstages tägliche Schlafpausen und lange Pausen.
Kurze Pausen: "Rauchpausen"
Das letzte Mal haben wir über Arbeitszyklen gesprochen, deren Dauer durch Beobachtungen und Interviews mit echten Arbeitnehmern festgelegt wurde. Wie die Forscher herausfanden, dauert die Produktivitätsdauer bei Menschen verschiedener Berufe durchschnittlich anderthalb Stunden. Danach muss kurzfristig - zehn bis zwanzig Minuten - gewechselt werden.
Für Wissensarbeiter wird die Notwendigkeit einer Pause normalerweise durch ein Gefühl der "Sackgasse" angezeigt, das erfolglose Kauen des Problems. Wenn die Arbeit nach einiger Zeit plötzlich nicht mehr weitergeht, ist dies ein guter Grund, sie eine Viertelstunde lang stehen zu lassen. Dies ist normalerweise genug Zeit für das Gehirn, um sich mit Hintergrundwissen zu befassen und neues Material an die Oberfläche zu bringen, das möglicherweise auf eine Lösung hinweist. Aber es kann nicht genug sein. Allgemeine Regel:
Je schwieriger die Aufgabe ist, desto länger sollten die Pausen zwischen den Sätzen sein.
Wenn der Kopf auch nach einer langen Pause „nicht funktioniert“, sollte der Arbeitstag als beendet betrachtet werden, sofern die Umstände dies zulassen.
Was ist der beste Weg, um Pausen zu machen? Die Hauptanforderung hierbei ist, das Gehirn von der aktuellen Aufgabe zu trennen (dies ist schwieriger als es scheint, insbesondere für begeisterte Arbeiter), es aber gleichzeitig nicht mit etwas anderem zu belasten, das Energie verschwendet. Die Autoren nennen mehrere Optionen, die sie für optimal halten:
- Bummel. Sie können einfach den Flur entlang oder die Treppe hinauf gehen - frische Luft ist nicht erforderlich, obwohl es sicherlich nicht schaden wird. Der Wert des Gehens besteht darin, dass es vom Gehirn genauso viel Anstrengung erfordert, um Bewegungen wie nötig zu koordinieren - es lenkt ab, belastet aber nicht;
- . , , , , . - , - – , - – ;
- . , , . , – . , , : , , , . .
:
Die Menschheit hat ernsthafte Schlafprobleme - fast jeder, der sich mit medizinischen Problemen befasst, stimmt dem zu. Sieben bis neun Stunden ununterbrochener Nachtschlaf gelten als die tägliche Norm, die eine Person benötigt. In Wirklichkeit unterschreitet deutlich weniger als die Hälfte der erwachsenen US-Bevölkerung diese Zahl. Und es geht nicht nur um die Kosten der kapitalistischen Ordnung. Das Problem ist ziemlich jung: 1942 schlief der durchschnittliche Amerikaner 7,9 Stunden pro Nacht. Heute sind es 6,8 Stunden - das ist weniger als die angekündigte Norm.
Stahlberg und Magnes glauben, dass es dafür zwei Gründe gibt. Erstens ermutigen uns Fortschritte in der Technologie, zu viel Zeit vor Bildschirmen zu verbringen, was zu Schlafstörungen führt und es der Arbeit ermöglicht, unsere persönliche Zeit ruhig zu verschlingen. Zweitens erzeugen verzerrte Prioritäten und ein Fokus auf maximale Produktivität in der Geschäftswelt die Illusion, dass Schlaf geopfert werden kann und sollte, dass dies „leere“ Stunden sind, die keine Sünde sind, die in die Tat umgesetzt werden muss. Jeder hat wahrscheinlich ein Interview mit einem hochqualifizierten Spezialisten in einem Bereich gelesen, in dem die berüchtigten "vier Stunden Schlaf pro Tag" erwähnt wurden. Selbst diejenigen, die nicht zu suggestibel sind oder Erfolg anstreben, gewöhnen sich allmählich an die Idee, dass es üblich ist, ein paar Stunden aus dem Schlaf zu schnappen, und keine Konsequenzen hat, außer für Schwäche und Missbrauch von Kaffee.
In der Zwischenzeit ist Schlaf vielleicht die wertvollste (und bei weitem am meisten unterschätzte) Form der Entspannung. Die Art und der Zweck dieses physiologischen Prozesses sind uns noch weitgehend ein Rätsel, aber die Forschung legt nahe, dass der Schlaf mindestens drei wichtige Funktionen erfüllt:
- Erinnerungen verarbeiten und festigen. Nachts werden alle Informationen, die tagsüber eingehen, auf einer tiefen Ebene überarbeitet und analysiert: Was ist sinnvoll zu bewahren und welchen Platz nehmen neue Informationen im System unseres Wissens ein? Je weniger Zeit wir dem Gehirn geben, desto geringer sind die Chancen, dass alles Wertvolle anhält.
- Emotionale Erleichterung. Ähnliche Prozesse - Verarbeitung, Vermischung, Kodierung erworbener Erfahrungen - finden im Bereich emotionaler Erfahrungen statt;
- . , . , , , .
Mit anderen Worten, Schlaf hilft Ihnen nicht nur, das Beste aus Ihrem Tag herauszuholen, sondern schafft auch die Voraussetzungen für die Errungenschaften von morgen.
Der größte Teil der Magie des Schlafes entfaltet sich in späteren Stadien, hauptsächlich während des sogenannten REM-Schlafes. Sie macht 20-25% der Gesamtdauer aller Phasen aus und verlängert sich mit jedem neuen Zyklus. Das heißt, je länger wir schlafen, desto mehr wächst die „Rentabilität“ des Schlafes. Es ist leicht zu erraten, dass es die siebten, achten und neunten Stunden sind, die normalerweise geopfert werden und eine echte Goldmine für das Gehirn sind.
Was ist mit der immer beliebter werdenden Nickerchengewohnheit? Erstens, dass es eine lange Nachtruhe nicht ersetzt, auch wenn es arithmetisch die Summe auf den erforderlichen Wert einholt - kontinuierliche Ruhe ist für eine vollständige Erholung und Entwicklung erforderlich. Wenn Ihr Ziel jedoch einfach darin besteht, Energie und Konzentration wiederherzustellen, hilft die „ruhige Stunde“ wirklich - der Schlaf schaltet das Netzwerk im aktiven Modus effektiv aus.
Für diejenigen, die tagsüber regelmäßig schlafen, empfehlen Experten, sich auf die Dauer von 10 bis 30 Minuten zu konzentrieren. Dies ist die optimale Zeit: Sie werden höchstwahrscheinlich erfrischt und ausgeruht aufwachen. Wenn Sie länger brauchen, um sich auszuruhen, besteht die Gefahr, dass Sie in die Tiefschlafphase eintreten, diese vor Abschluss unterbrechen und gebrochen aufwachen.
Wenn es eine Gelegenheit gibt und Sie länger schlafen müssen, legen Sie sie anderthalb bis zwei Stunden. Längerer Tagesschlaf in einer verkürzten Version ahmt für das Gehirn nach, was während der Nacht passiert. Gleichzeitig besteht die ernsthafte Gefahr, den Rhythmus zu stören und die Möglichkeit zu verlieren, nachts richtig zu schlafen. Daher sollte diese Methode zum Aufmuntern mit großer Sorgfalt angewendet werden.
Lange Pause: Urlaub
Die Autoren bezeichnen lange Pausen als alle Arten von Pausen, die einen Tag oder länger dauern - freie Tage, Wochenenden, Ferien.
Um diese Gruppe hat sich eine zweifache Situation entwickelt. Einerseits betrachten sehr, sehr viele sie als unzulässigen Luxus. Hier können Sie sich an die Statistiken aus dem ersten Teil erinnern, wonach Amerikaner aufgrund brennender Urlaubstage eine sechstägige Arbeitswoche haben. Sogar an Wochenenden wird es in der Reihenfolge der Dinge in Betracht gezogen, "Schwänze aufzuheben", die auf dem Restprinzip beruhen.
Andererseits neigen die Menschen dazu, die Bedeutung einer langen Pause für die Genesung und Prävention von Burnout zu überschätzen. Urlaub wird oft als einziger Bestandteil einer "Urlaubsstrategie" bezeichnet, die Ungleichgewichte im Alltag ausgleichen soll. Dieses Schema beeindruckt viele Menschen: Sie können monatelang, nachts, ohne Wochenenden und Feiertage arbeiten und dann in ein oder zwei Wochen alle negativen Folgen neutralisieren.
Wenn wir über das erste Missverständnis sprechen: Lange Arbeitspausen sind nicht nur aus Gründen der Menschlichkeit, sondern auch im Interesse der Produktivität notwendig. Überlastung ohne Erholungsphasen führt dazu, dass eine Person nicht nur die Fähigkeit zum Wachstum, sondern auch zum vollen Engagement verliert. Halbherziges Arbeiten wird für sie zur Norm. Die Autoren nennen diesen Zustand die "Grauzone". In der "Grauzone" entsteht eine Art Teufelskreis: Ein erschöpfter Mitarbeiter hat immer keine Zeit für etwas - er sieht sich nicht zum Ausruhen berechtigt - die nächste Periode beginnt noch weniger effizient - dies beraubt ihn der Chance, Zeit zum Ausruhen zu finden ... und so weiter, bis es aufhört.
Was das zweite Missverständnis betrifft, so zahlen sich lange Ferien viel aus und können den Eindruck erwecken, dass auch unter schlechten Arbeitsbedingungen alles in Ordnung ist. Die Wirkung hält jedoch maximal mehrere Wochen an. Danach kehren die Symptome von Burnout wieder zurück, wenn Sie kein vernünftiges Regime aufbauen und Stress und Ruhe abwechseln.
Für diejenigen, die an das Leben ohne Verlassen der Maschine gewöhnt sind, empfehlen die Autoren, zunächst mindestens einen freien Tag im wahrsten Sinne des Wortes pro Woche für sich zu arrangieren - keine Arbeitsprobleme zu besprechen, keine kleinen Dinge zu erledigen, sich nicht mit Selbstentwicklung zu belasten. Idealerweise sollten Sie sich jedoch bemühen, regelmäßig sieben bis zehn Urlaubstage zu verbringen - diese Dauer ist am besten für Motivation, Selbstbewusstsein und Gesundheit geeignet. Es ist besonders gut, wenn Sie nach einer Zeit hoher Arbeitsbelastung eine Pause einlegen können: Projektabwicklung, Abschluss einer schwierigen Arbeitsphase, Abschluss eines Geschäfts, Veröffentlichung eines Artikels.
Daher untersuchten wir alle Komponenten der Wachstumsformel des Autors und analysierten detailliert die Konzepte von Stress und Ruhe sowie die Mechanismen ihrer Interaktion. Das nächste Mal gibt es einige Beobachtungen von Stalsberg und Magness zu anderen Aspekten der langfristigen Organisation der Arbeit: Zielsetzung, Aufrechterhaltung der Motivation, Bestätigung von Werten.