So kam es, dass mein Körper etwa anderthalb Jahrzehnte lang auf verschiedene Belastungen reagiert und mir eine ausreichende Menge und Qualität des Schlafes entzieht. Und ich liebe es zu schlafen und ich liebe es, kräftig und schläfrig zu sein! Deshalb habe ich all die Jahre unermüdlich um meinen Schlaf gekämpft und alle Möglichkeiten genutzt, um ihn zu verbessern, über die ich lerne und die mir zur Verfügung stehen. Dieser Text ist eine Auswahl von Life-Hacks zur Verbesserung des Schlafes, aber vor allem ist dies meine persönliche Erfahrung. Ich hoffe, es ist nützlich für diejenigen, die wie ich gerne gut schlafen, aber manchmal Probleme damit haben.
Damit Sie das Ausmaß des Problems verstehen. Dies ist die Wikipedia-Definition von Schlaflosigkeit:
„Schlaflosigkeit ist ein klinisches Syndrom, das durch wiederkehrende Beschwerden über vermutete (längeres Einschlafen), intrasomnische (häufiges Erwachen während der Nacht, nach denen es für den Patienten schwierig ist, wieder einzuschlafen, ein Gefühl oberflächlicher, nicht erholsamer Schlaf) und / oder postsomnische Störungen (früh) gekennzeichnet ist Mangel an Lebhaftigkeit, Schwächegefühl), das trotz der Verfügbarkeit von ausreichender Zeit und einer angemessenen Schlafumgebung entsteht. "
Bei all den oben genannten Problemen in verschiedenen Jahren meines Lebens hatte ich die Möglichkeit, mich selbst zu fühlen - und es mehr als einmal zu fühlen.
Es gab Zeiten, in denen ich jeden Abend lange nicht schlafen konnte. Ich verbrachte endlose Stunden im Bett, erschöpft von dem Wunsch zu schlafen und der Unfähigkeit, es zu tun. Zu anderen Zeiten in meinem Leben bin ich nachts mehrmals aufgewacht, habe flach geschlafen und bin schläfrig aufgestanden. Ein paar Jahre später begann das regelmäßige Erwachen am Morgen: Etwas ließ mich um 4-5 Uhr morgens aufwachen und ich konnte nicht zurück schlafen. Schlafstörungen dauern mehrere Wochen bis mehrere Monate und können erneut auftreten.
Tatsächlich ist es nicht so tragisch: Normalerweise schaffe ich es, diese regelmäßigen Manifestationen von Schlaflosigkeit zu neutralisieren. Früher oder später endet die "schlaflose" Periode und ich beginne normal zu schlafen. Aber das Leben ist so: Es tritt neuer Stress auf und meine zu Angst neigende Psyche entzieht mir wieder den Schlaf. Dann wende ich mich einem oder mehreren Life Hacks zu, die ich über 15 Jahre lang um den Schlaf gekämpft habe.
Hier sind sie - mit Kommentaren zu meiner persönlichen Erfahrung mit ihnen.
1. Dunkelheit hilft beim Schlafen
Wissenschaftler haben wiederholt darüber gesprochen, und Habr hat darüber geschrieben (zum Beispiel hier https://habr.com/ru/company/mailru/blog/230987/ ). Du schläfst besser im Dunkeln als im Licht, egal wie unbedeutend dieses Licht sein mag - ich bestätige mit aller Zuversicht. Es ist gut, Verdunkelungsvorhänge zu kaufen, alle Nachtlichter auszuschalten und Technologien mit leuchtenden Blinkern außer Sichtweite zu entfernen. Das wirksamste und einfachste Mittel ist jedoch eine Schlafmaske. Zuerst kann es ein wenig stören, aber dann gewöhnt man sich daran - und der Effekt lässt nicht lange auf sich warten.
2. Stille hilft beim Schlafen
Eine weitere gemeinsame Wahrheit und ein Rat, der meiner Erfahrung nach funktioniert. Der einfachste und am besten geeignete Weg, um für eine bestimmte Person in einer Wohnung in einer Metropole Ruhe während des Schlafes zu erreichen, sind Ohrstöpsel. Es gibt verschiedene Modelle von Ohrstöpseln aus verschiedenen Materialien, und es lohnt sich wahrscheinlich, einige davon auszuprobieren, um die beste Passform für Sie zu finden. Am meisten haben mich weiche Silikone angesprochen: Sie nehmen die Form des Gehörgangs an, sind fast nicht zu spüren, fallen selten aus den Ohren und neutralisieren Geräusche gut. Zum Beispiel wie z .
3. Vor dem Schlafengehen ist es besser, sich von Lichtquellen im blauen Teil des Spektrums zu befreien.
Dies wird auch durch Recherchen unterstützt - und Sie lesen wahrscheinlich darüber (zum Beispiel hier die Details ). Blaues Licht stört die Produktion von Melatonin, einem Hormon, das den Schlaf reguliert. Dieses Licht wird direkt von der Sonne, Leuchtstofflampen und den Bildschirmen unserer Geräte abgegeben. Was mit den Lampen und der Sonne zu tun ist, ist ungefähr klar (die gleiche Maske hilft). Aber wenn Sie, wie ich und viele andere moderne Menschen, vor dem Schlafengehen etwas auf Ihrem Telefon oder Tablet sehen oder lesen möchten, aktivieren Sie einen speziellen Abendmodus. Wenn Ihr Gadget dies nicht hat, laden Sie eines der Programme herunter (normalerweise finden Sie sie unter den Worten "Blaulichtfilter").
Meine Erfahrung: es funktioniert! Wenn Sie diesen Modus nicht vergessen und vor dem Schlafengehen im Bett vom Bildschirm lesen, beginnen Sie schnell zu nicken und können das Gerät ausschalten, um endlich einzuschlafen.
Bonus: Am Morgen hingegen hilft Ihnen blaues Licht, schneller aufzuwachen. Das schläfrige Lesen der Nachrichten vom Telefonbildschirm kann daher hilfreich sein .
4. Melatonin
Apropos Melatonin. Unser Körper produziert dieses Hormon, das die "physiologische Uhr" selbst reguliert. Wenn es jedoch Probleme beim Einschlafen gibt, können Sie es zusätzlich einnehmen. Studien zeigen https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4273450/, dass vor dem Schlafengehen eingenommenes Melatonin den Schlaf unterstützen und die allgemeine Schlafqualität verbessern kann.
Meine Erfahrung: Melatonin wirkt am besten, wenn Sie Probleme mit dem Einschlafen haben, dh abends nicht lange schlafen können. Wenn Sie zu unangemessen frühem Erwachen neigen, kann es nicht helfen (dies war bei mir der Fall). Ich nahm verschiedene Melatonin-Marken und entschied mich in Bezug auf das Preis-Leistungs-Verhältnis für Melaxen. https: //xn--80ajbtdem4a.xn--p1ai/Bitte beachten Sie: Wenn Sie Melatonin einnehmen, um beim Einschlafen zu helfen, müssen Sie sich vor dem Schlafengehen vor Lichtquellen (einschließlich solcher, die nicht das blaue Spektrum enthalten) schützen. Andernfalls funktioniert das Tablet möglicherweise nicht.
Und noch etwas: Melatonin hat Kontraindikationen. Darunter sind schwere Nierenerkrankungen, Leberversagen, Autoimmunerkrankungen, Schwangerschaft und Stillzeit usw. Im Zweifelsfall ist es besser, einen Arzt zu konsultieren.
5. Magnesium
(So sieht Magnesium aus)
Magnesium in unserem Körper ist an vielen verschiedenen Funktionen beteiligt, von der Normalisierung des Blutdrucks bis zur Regulierung des Blutzuckerspiegels. Einschließlich seiner Aufgabe - die Aktivität des Zentralnervensystems zu regulieren. Wenn Sie nicht genug Magnesium haben, kann dies zu Angstzuständen, Reizbarkeit und anderen Problemen führen, einschließlich Schlafstörungen. Dementsprechend kann die Einnahme von Magnesium mit seinem Mangel diese Probleme lösen - einschließlich des Schlafes.
Um herauszufinden, ob Sie einen Magnesiummangel haben, ist es besser, Blut für die Analyse zu spenden und die Ergebnisse dem Arzt zu zeigen, um das richtige Medikament und die richtige Dosis auszuwählen. Oft wird Magnesium mit Vitamin B6 verschrieben, sie wirken besser zusammen (viele Medikamente kombinieren beide Komponenten). Persönlich hilft ein ähnliches Medikament wie ich (Magne-B6 magneb6.ru) in Zeiten unruhigen, ungleichmäßigen Schlafes und in Zeiten häufiger Nacht- und frühmorgendlicher Erwachen. Eine
andere Art und Weise habe ich versucht, Magnesium in den Körper zu bekommen , ist ein Bad mit Bittersalz zu nehmen , bevor Sie zu Bett gehen (es ist auch Bittersalz, enthält Magnesiumsulfat - Verbindungen, zum Beispiel diese ein ). Ein warmes Bad selbst ist entspannend und beruhigend, und dieses Salz aufgrund von Magnesium lindert zusätzlich Stress, der beim Schlafen hilft.
Aber zu viel Magnesium ist auch schädlich! Und der häufigste Grund für diesen Überschuss ist die unkontrollierte Einnahme von Nahrungsergänzungsmitteln mit Magnesium. Im Allgemeinen ist es besser, eine Analyse durchzuführen und einen Arzt zu konsultieren.
6. Motherwort, Valerian & Co.
(Und das ist Mutterkraut)
Kräuterextrakte können helfen, den Schlaf (und den Geisteszustand im Allgemeinen) zu normalisieren. Traditionell gelten Mutterkraut, Baldrian, Minze, Zitronenmelisse, Lavendel, ausweichende Pfingstrose usw. als Beruhigungsmittel. Sie können in verschiedenen Formen konsumiert werden - von Tees, Tinkturen und Pillen oder Kapseln mit Extrakten bis hin zur Aromatherapie, beispielsweise in Form einer Aromalampe mit Öl oder Räucherstäbchen. Trotz der Tatsache, dass Kräuterextrakte in unserem Gesundheitssystem als Nahrungsergänzungsmittel gelten und ihre positive Wirkung nicht offiziell angekündigt wird, gibt es Untersuchungen, dass sie funktionieren, und persönliche Bewertungen bestätigen dies ebenfalls.
Ich habe verschiedene Kräuter in verschiedenen Sorten probiert: Ich habe Kamille und Zitronenmelisse getrunken, vor dem Schlafengehen Tinkturen aus Mutterkraut, Baldrian und Pfingstrose verwendet und Pillen und Kapseln mit Kräuterextrakten eingenommen. Basierend auf den Ergebnissen von Experimenten an mir selbst und der Diskussion dieses Themas mit denen, die auch Kräuterextrakte zur Normalisierung des Schlafes verwendeten, kann ich sagen: Alle Medikamente sind unterschiedlich, und es ist besser, nach dem zu suchen, was für Sie richtig ist. In jedem Fall ist es jedoch besser, auf den Hersteller zu achten (wie vertrauenswürdig die Marke ist), die Zusammensetzung zu studieren und die in den Anweisungen angegebenen Empfehlungen zu befolgen.
Von den komplexen Zubereitungen, deren Zusammensetzung mehrere Extrakte verschiedener Kräuter enthält, hat mir NightMix am besten geholfen .
Es enthält Iwan-Tee (beruhigt und balanciert), Baldrian (wirkt beruhigend), Lavendel (hilft beim Einschlafen), Ginseng (normalisiert die „biologische Uhr“). Ich nahm die Droge sowohl "punktuell" abends, wenn ich nicht schlafen konnte, als auch in Kursen, wenn Schlafstörungen regelmäßig wurden. Bitte beachten Sie: Wenn das Nervensystem sehr "erschüttert" ist und bereits ernsthafte Schlafprobleme vorliegen, erfolgt die Verbesserung durch NightMix möglicherweise nicht in der ersten, sondern in der dritten oder vierten Nacht. Nach Erhalt des Ergebnisses ist es besser, nicht aufzuhören, sondern den Kurs 1-2 Monate lang zu trinken.
Plus - Lavendel, Geranie und Jasmin helfen mir persönlich in Form von Aromatherapie. Diese Methode ist in Ordnung, wenn Sie im Haus ziemlich auffällige Aromaquellen im Haus begrüßen. Was zur Verbesserung Ihres Schlafes beiträgt, sollte empirisch ermittelt werden. Die Aromen von Lavendel, Sandelholz, Rose, Hopfen, Geranie, Zitronenmelisse, Neroli, Jasmin, Majoran, Kamille, Bergamotte, Baldrian, Passionsblume, Vetiver, Patschuli, Benzoe, Petitgrain usw. wirken auf ähnliche Weise.
7. Kalter Kopf + warme Füße
Es ist allgemein bekannt, dass es am besten ist, an einem kühlen und gut belüfteten Ort zu schlafen. Wenn Sie sich im Bett kalt fühlen, verhindert dies im Gegenteil, dass Sie einschlafen. Es ist besonders wichtig, die Füße warm zu halten: Studien haben gezeigt, dass eine Erwärmung der Füße und eine Erweiterung der Gefäße zu einer besseren Wärmeregulierung beitragen, die einen guten Schlaf fördert. Das heißt: Der Raum sollte vor dem Schlafengehen belüftet werden, damit er kühl ist. Es ist jedoch besser, eine Decke zu wählen, die warm genug ist. Wenn es kalt ist, können Sie Ihre Beine zusätzlich mit einer Decke bedecken oder Socken anziehen.
Meine Erfahrung: es funktioniert! Besonders Socken und besonders wenn es in der Wohnung kalt ist. Warme Füße helfen Ihnen, schneller einzuschlafen und besser zu schlafen.
8. Gute Bettwäsche
Im Allgemeinen ist dieser Rat für alle relevant (außer für die verhärteten Asketen), aber er ist besonders wichtig für diejenigen, die Schlafprobleme haben. Bieten Sie sich einen möglichst bequemen und bequemen Schlafplatz! Finden Sie heraus, was für Sie am besten funktioniert: ein Bett, eine Matratze mit der richtigen Festigkeit, Kissen, von denen Sie sich nicht trennen möchten, eine Decke, aus der Sie nicht herauskriechen möchten, Bettwäsche und Pyjamas, die für Sie am angenehmsten sind.
Ich habe die Erfahrung gemacht, dass Schlafprobleme seltener auftreten und unter angenehmen Bedingungen schneller verschwinden.
9. Modus und körperliche Aktivität
Wieder langweilige gemeinsame Wahrheiten, aber was ist, wenn sie funktionieren? Versuchen Sie so oft wie möglich, gleichzeitig ins Bett zu gehen (es wäre schön, wenn dies vor Mitternacht geschieht). Mäßige körperliche Aktivität hilft auch, übermäßige Angstzustände zu lindern und Schlafprobleme zu neutralisieren.
Meine Erfahrung: In Zeiten, in denen ich viel trainiere und gehe, ist die Wahrscheinlichkeit von Schlaflosigkeit geringer als in den Momenten im Leben, in denen ich den größten Teil des Tages verbringe, ohne von meinem Laptop aufzublicken.
10. Rituale vor dem Schlafengehen
Diese Methode kann Menschen mit einer bestimmten Mentalität helfen. Wenn Sie normalerweise durch die Rituale im Prinzip beruhigt sind und die Fähigkeit, alles auf der geplanten Liste zu tun, beruhigt ist, versuchen Sie es mit Schlafritualen. Überlegen Sie sich Ihr Ritual - häufiger entwickelt es sich spontan, Sie müssen sich nur selbst helfen, indem Sie die Abfolge der Aktionen in Ihrem Kopf festlegen. Zum Beispiel putze ich vor dem Schlafengehen die Wohnung, lüfte den Raum, dusche, zünde einen Räucherstäbchen an und lese eine halbe Stunde lang. Es hilft, sich in den Schlaf einzuschalten, und mit jedem neuen Gegenstand bin ich immer mehr bereit einzuschlafen.
11. Größeren inneren Frieden erreichen
Und gesunde Gleichgültigkeit! Für mich persönlich ist der Hauptauslöser für die Manifestationen von Schlaflosigkeit die Reaktion meiner Psyche auf alle möglichen Probleme, Stress und so weiter. Was tun? Trainiere dein inneres Zen. Wenn die Angst solche Ausmaße erreicht, dass sie nicht nur das gute Schlafen, sondern auch das Leben beeinträchtigt, ist es besser, zur Psychotherapie zu gehen. Wenn dies nicht möglich ist, teilen Sie Ihre Erfahrungen und Gedanken mit einem sensiblen und aufmerksamen Freund. Wenn es keinen solchen Freund gibt, versuchen Sie, sich selbst zu helfen: Schreibtechniken, Körperentspannungstechniken, Kunsttherapie, Meditation - es gibt viele Möglichkeiten, suchen Sie nach Ihren eigenen. Meine Erfahrung: Selbst die Tatsache, dass Sie etwas für sich selbst tun und versuchen, das Problem der übermäßigen Angst zu lösen, lindert diese Angst etwas. Jeder neue Weg kann dazu beitragen, das Ziel weniger oder mehr zu erreichen, und infolgedessen werden die Dinge auf die eine oder andere Weise besser.